چالش ۲۲ روزه‌ی وگان
۲۲ روز یک قالب پیشنهادی برای شروع تدریجی است، نه زمان علمی ثابت برای تغییر ذائقه. این ایده‌ها برای انسان‌اند و جای برنامهٔ فردی تغذیه را نمی‌گیرند.
برنامهی روزبه‌روز
سه هفته: جایگزینی → کشف → تثبیت.
صبحانه را گیاهی کن
شیر گاو → شیر سویا/بادام. تخم‌مرغ → نان سنگک + حمص + گوجه.
خرید لیست پایه
عدس، نخود، لوبیا، توفو، شیر گیاهی، آرد نخود، تخم کتان، مخمر تغذیه‌ای، نمک یددار.
میان‌وعده گیاهی کشف کن
خرما + کره بادام‌زمینی، حمص با هویج، توت + گردو، اسموتی موز.
نهار آشنا را تبدیل کن
خوراک لوبیا، عدسی، میرزاقاسمی بدون تخم‌مرغ؛ مواد هر دستور را بررسی کنید.
منبع مطمئن B12 را برنامه‌ریزی کن
غذای غنی‌شده یا مکمل مناسب؛ برنامه با محصول، سن و جذب فرق دارد. راهنمای تغذیه را بخوانید.
ذائقه‌ات را ثبت کن
چه چیزی دلت تنگ شد؟ چه چیز جدیدی دوست داشتی؟
یک مستند ببین
Cowspiracy یا The Game Changers — برای انگیزه.
یک دستور جدید بپز
تاهچین قارچ یا فسنجان وگان — از صفحه‌ی دستور غذا.
بیرون از خانه گیاهی بخور
از سرور درباره‌ی مواد سؤال کن. کشک بادمجان بدون کشک، خوراک قارچ، عدس پلو.
توفو را امتحان کن
اگر تا حالا نخوردی، با سس سویا + سیر تفت بده. بافتش حیرت‌انگیز است.
جایگزین لبنیات کشف کن
ماست سویا، پنیر بادام، کشک گیاهی — همه قابل تهیه در خانه.
وعدهی پروتئین بالا بپز
تمپه یا سیتان — ۲۵+ گرم پروتئین در یک وعده.
یک کتاب شروع کن
«آزادی حیوانات» سینگر یا «How Not to Die» گرگر.
آب و انرژی‌ات را بسنج
خیلی‌ها در این هفته احساس انرژی بیشتر و هضم بهتر گزارش می‌کنند.
آشپزی هفتگی (Meal Prep)
یک‌شنبه ۲ ساعت بپز و در ۵ ظرف برای هفته فریز کن.
برچسب‌خوانی یاد بگیر
از ژلاتین، کارمین (E120)، شلاک، آب‌پنیر و کازئین پرهیز کن.
یک جامعه پیدا کن
گروه‌های فارسی وگان در تلگرام، اینستاگرام، یا میت‌آپ شهری.
یک خانواده/دوست را دعوت کن
غذای گیاهی ایرانی بپز و سرو کن. بهترین جواب به سؤال «پس چی می‌خوری؟»
آرایش و پوشاکت را چک کن
Leaping Bunny روی محصول؟ پارچه چرم/پشم/خز؟
غذاهای کامل را اولویت بده
فست‌فود وگان (ناگت، برگر) گاه‌گاه؛ پایه را غذای کامل گذاشت.
نیاز به پایش را بررسی کن
نوع و زمان آزمایش را بر اساس علائم و سابقه با پزشک تعیین کنید؛ پنل عمومی لازم نیست.
تجربه‌ات را روایت کن
چه آموختی؟ چه ادامه می‌دهی؟ یک نفر را تشویق کن.
لیست خرید پایه
۲۲ روز با این سبد آغاز کنید.
حبوبات (پایه)
عدس قهوه‌ای، عدس قرمز، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لپه
غلات
برنج قهوه‌ای، جو پرک، یولاف، کینوا، نان سنگک، گندم پوست‌کنده
پروتئین تخصصی
توفو، تمپه، سویا، پروتئین گیاهی پودری (نخود/برنج)
چربی سالم
آووکادو، گردو، بادام، تخم کدو، کنجد، تخم کتان، چیا، روغن زیتون
سبزی و میوه
اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، گوجه، فلفل، سیب، موز، خرما، انجیر، توت
جایگزین لبنیات
شیر سویا/بادام/یولاف غنی‌شده، ماست سویا، مخمر تغذیه‌ای
ادویه و چاشنی
زردچوبه، زیره، دارچین، رزماری، آبلیمو، نمک یددار، سس سویا، تاهینی
کفایت مواد مغذی
منبع مطمئن B12؛ بررسی D و امگا۳ و مکمل در صورت نیاز
سوالات پرتکرار
شش پاسخ به ذهنی‌ترین چالش‌ها.
اگر یک روز لغزش کردم چه کنم؟▼
ادامه بده. پیشرفت مهمتر از کمال است. هر وعدهی گیاهی یک تأثیر مثبت دارد.
خانواده‌ام مخالفت می‌کنند.▼
غذای خوش‌مزه بپز و دعوتشان کن. عمل بیش از بحث متقاعد میکند.
غذای گیاهی سیر نمی‌کند.▼
حبوبات + غلات + چربی سالم را به وعده‌ها اضافه کن. حجم غذا را افزایش بده.
وقت آشپزی ندارم.▼
Meal prep شنبه. عدسی یا خوراک لوبیا را ۲ کیلو بپز و در ۵ ظرف فریز کن.
B12 از کجا بخرم؟▼
از داروخانه دربارهٔ محصول معتبر و برنامهٔ متناسب شرایط خود سؤال کنید؛ کمبود تشخیص‌داده‌شده درمان جدا دارد.
آیا چاق می‌شوم؟▼
تغییر وزن به انرژی و کیفیت غذا وابسته است؛ وگان بودن کاهش یا افزایش وزن را تضمین نمی‌کند.
آماده‌ای؟
تاریخ شروع را برای امروز یا یک شنبه‌ی نزدیک تنظیم کن. ۲۲ روز بگذرد، تو خودِ جدیدت را می‌شناسی.