برنامه‌ساز ۷ روزه‌ی گیاهپایه
هدفت رو انتخاب کن تا یک برنامه‌ی هفتگی متنوع با وعده‌های بومی ایرانی + ایده‌های وعده بسازم؛ مقدارها تخمینی‌اند و کفایت غذایی تأیید نشده است.
پاسخ کوتاه
برنامهریز وعده‌های گیاهپایه چگونه کار میکند؟
با انتخاب دسته، ایده‌های هفتگی غذا نمایش داده میشوند. اندازهٔ مواد مشخص نشده و کفایت مواد مغذی یا رسیدن به هدف کالری تضمین نمی‌شود.
نکات کلیدی:
- منبع مطمئن B12 از غذای غنی‌شده یا مکمل مناسب لازم است.
- ترکیب حبوبات با غلات، پروفایل کامل اسیدهای آمینه می‌سازد.
- منابع آهن گیاهی را همراه ویتامین C مصرف کنید.
۱. هدفت چیه؟
اعداد تخمینی هفته؛ نه تأیید کفایت غذایی
شنبه
یک‌شنبه
دوشنبه
سه‌شنبه
چهارشنبه
پنج‌شنبه
جمعه
پرسش‌های متداول
برنامهریز وعده چطور کالری را تعیین میکند؟+
بر پایهی هدف کالری روزانهای که انتخاب میکنید، وعدهها بین صبحانه، ناهار، شام و میانوعده توزیع میشوند و هر وعده منابع پروتئین، غلهی کامل و سبزی را کنار هم میگذارد.
در رژیم گیاهپایه چه مکملهایی لازم است؟+
ویتامین B12 برای همه ضروری است. بسته به رژیم و آفتابگیری، ویتامین D و امگا-۳ (DHA/EPA از جلبک) هم توصیه میشود. آهن و روی را از حبوبات و مغزها همراه با منبع ویتامین C تأمین کنید.
پروتئین کافی از کجا تأمین میشود؟+
عدس، نخود، لوبیا، سویا و توفو، مغزها و غلات کامل. ترکیب حبوبات با غلات در طول روز پروفایل کامل اسیدهای آمینه می‌سازد؛ لازم نیست در یک وعده ترکیب شوند.
آیا این برنامه برای کودکان یا بارداری مناسب است؟+
چارچوب کلی مناسب است، اما نیاز کالری و ریزمغذی در بارداری، شیردهی و کودکی متفاوت است و باید با متخصص تغذیه تنظیم شود.
خرید مواد گیاهپایه در ایران گران است؟+
خیر؛ پایهی رژیم (حبوبات، برنج، نان کامل، سبزیجات فصل) از گوشت و لبنیات ارزانتر است. هزینه وقتی بالا میرود که به جایگزینهای صنعتی وارداتی تکیه کنید.